De l'eau pour la petite terre
On entend souvent que la cuisson détruit les vitamines. C'est vrai pour certaines d'entre elles, notamment la vitamine C qui est sensible à la chaleur. Mais la réalité est plus nuancée.
La cuisson transforme les légumes et peut aussi rendre certains nutriments plus accessibles à notre organisme. Dans le brocoli par exemple, une cuisson douce améliore la disponibilité de certains composés antioxydants ainsi que de la vitamine E. De même, le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) contenu dans de nombreux légumes est souvent mieux assimilé après cuisson.
L'objectif n'est donc pas de choisir entre cru ou cuit, mais de profiter des avantages des deux et de faire varier les plaisirs, un maximum !
La meilleure alimentation est celle qui alterne légumes crus et légumes cuits.
Par exemple :
le lycopène de la tomate, puissant antioxydant, devient beaucoup plus disponible après cuisson ;
les légumes feuilles comme les épinards, blettes ou brocolis voient certains nutriments mieux assimilés lorsqu'ils sont cuits ;
la cuisson réduit fortement l'acide oxalique présent dans certains légumes feuilles ;
la vitamine C, elle, diminue progressivement avec la chaleur.
L'idéal est donc de varier les préparations au fil des repas et des saisons.
👉 Vapeur douce
👉 Poêle, wok ou à l'étouffée
👉 Four et papillote
Ces cuissons préservent généralement mieux les saveurs, les textures et les qualités nutritionnelles que les cuissons longues dans un grand volume d'eau.
Pour profiter pleinement des légumes de saison :
mangez les légumes crus dès que possibles
quand c'est adapté, cuisez les légumes le moins longtemps possible et coupez en gros morceaux pour limiter l'oxydation
privilégiez la vapeur douce
ajoutez toujours une matière grasse de qualité (huile d'olive, de colza, de noix...) pour favoriser l'assimilation de certains nutriments
variez les textures : cru, croquant, fondant, rôti, grillé, velouté & les assaisonnements !
La meilleure cuisson est souvent celle qui vous donne envie de manger davantage de légumes.
L’aubergine est un légume qui a soif, pour qu’elle soit délicieuse et bien fondante donnez lui à boire deux fois minimum au cours de la cuisson. Ne tentez pas de cuire votre aubergine à la vapeur ou à l’eau ce ne sera pas bon. L'aubergine est un légume que l'on fait bien cuire pour profitez de sa texture fondante, al dente ce n'est pas son style.
Voici quelques suggestions pour être sûr.es de réussir la cuisson de vos aubergines :
Aubergines & sauce tomate : faites revenir dans une poêle bien huilé des lamelles ou rondelles d’aubergines une dizaine de minute pour qu'elles colorent joliment. Saupoudrez des épices de votre choix (paprika fumé par exemple), de sel et de poivre. Puis ajoutez de la sauce tomate. Une fois que le volume de sauce a bien réduit, ajoutez un petit verre d'eau et laissez cuire à feu doux. Les aubergines doivent être très fondantes.
Aubergines & sauce soja : dans un bol mélangez sauce soja, piment et eau. Coupez vos aubergines en lamelles sans les épluchez (si elles sont bio). Dans un poêlon, versez l'eau au soja et faites chauffer. Ajoutez les lamelles d'aubergines et laissez cuire jusqu'à ce que l'eau disparaisse et que les aubergines soient toutes tendres. Ajoutez une noisette de beurre ou un filet d'huile d'olive / sésame en fin de cuisson pour faire griller les aubergines légèrement. Saupoudrez de graines de sésame.
Tartinade d'aubergines, noisettes & ricotta : une autre technique beaucoup utilisé pour les tartinades à base d'aubergines, c'est de laver l'aubergine et de la faire cuire en entier au four. On coupe la queue et on pique la peau à l'aide du fourchette, puis on passe au grill dans le four jusqu'à ce que l'aubergine soit complètement molle. Puis on l'ouvre, et on enlève la chair à la cuillère avant de la mixer avec les ingrédients de notre choix : noisettes, ricotta, sel par exemple. Ou encore tahini, citron et huile d'olive.
Quand on aime le fenouil et son côté anisé, on en profite pour le manger cru, en salade. Mais même quand on n'aime pas ce goût d'anis... on peut se mettre à apprécier le fenouil... une fois qu'il est cuit. Car la chaleur adoucit fortement ses arômes anisés et révèle une saveur plus douce, légèrement sucrée.
Premier conseil, ne pas cuire le fenouil à l'eau. Il devient alors mou, fade et perd une grande partie de sa personnalité.
Rôti au four : coupez le fenouil en quartiers ou en 1/2 dans la longueur. Ajoutez un filet d'huile d'olive, un peu de thym, du miel, du sel et du poivre puis enfournez à 190-200°C pendant environ 30 minutes. Les bords caramélisent légèrement et le cœur devient fondant.
À l'étouffée : coupez le fenouil en lamelles puis faites-les revenir dans un peu d'huile d'olive puis ajoutez un fond d'eau avec éventuellement un peu de jus d'orange qui se marie très bien avec le fenouil. Couvrez et laissez cuire doucement jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Cru : finement émincé. Le fenouil apporte alors du croquant et de la fraîcheur aux salades d'hiver comme d'été.
Le fenouil se marie très bien avec :
les agrumes (orange, citron) ;
le miel ;
les olives ;
le yaourt ;
les graines de tournesol ou les pistaches.
Si vous pensez ne pas aimer le fenouil, commencez par le goûter rôti. C'est souvent la cuisson qui fait changer d'avis : les notes anisées s'adoucissent et laissent place à un légume fondant, parfumé et légèrement sucré.
Souvent, on ne connaît la betterave qu'en cubes sous vide, servie froide en salade. Pourtant, une betterave fraîchement récoltée n'a rien à voir. Sa saveur est naturellement douce, sucrée et légèrement terreuse. Très différente selon qu'elle est consommée crue, cuite à la vapeur ou rôtie au four.
Si vous faites cuire la betterave dans beaucoup d'eau ou trop longtemps, vous risquez de diluer ses saveurs et de la rendre très aqueuse. Voici les cuissons qui la mettent en valeur :
Au four ou au airfryer (notre préférée) : lavez les betteraves sans les éplucher. Déposez-les entières ou en 1/4 selon leur taille dans un plat avec un filet d'huile d'olive, sel et épices et enfournez à 180°C pendant 45 à 60 minutes selon leur taille. La cuisson concentre les sucres naturels et développe des arômes presque caramélisés.
À la vapeur : comptez 30 à 40 minutes selon la taille. La texture reste plus ferme et la saveur plus fraîche qu'au four.
Crue : râpée en salade, mélangée un autre légume râpé (carotte, chou-rave, radis) ou en fines lamelles marinées dans du citron.
Si vous trouvez la betterave trop terreuse, vous pouvez :
ajoutez de l'acidité (citron, vinaigre de cidre, orange) ;
associez-la à un produit lacté (feta, fromage frais, yaourt) ;
ajoutez des graines ou des noix pour le croquant.
La betterave est un légume qui aime prendre son temps. Plus sa cuisson est douce, plus sa saveur devient ronde, sucrée et gourmande.